100세 시대 치매없이 오래 사는 방법

전 세계적으로 노인 인구의 비중이 늘어나는 요즘, 치매 발병률 또한 더불어 증가하는 추세입니다. 치매의 대표적인 증상으로는 뇌 기능 저하, 방향 및 언어 감각 상실, 성격 변화 등이 있습니다. 오늘은 말없이 갑자기 찾아와 일상생활을 힘들게 하는 치매 예방법에 대해서 알려드리겠습니다.

1. 규칙적인 운동과 명상 

규칙적인 운동은 치매 예방에 중요한 역할을 합니다. 운동은 뇌의 혈액순환을 향상하고, 뇌신경을 보호하며, 뇌 기능을 개선시키므로 유산소 운동인 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등을 주 3-5회, 하루 30분 이상 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다. 유산소 운동뿐 아니라 치매예방을 위해 근력운동과 스트레칭을 병행하면 치매예방뿐만 아니라 전반적인 신체 건강을 유지할 수 있습니다. 또 치매예방을 위해서는 스트레스를 줄이시는 게 좋습니다. 스트레스를 과도하게 받으면 치매위험이 커지므로 스트레스를 받았을 때 명상을 하면 스트레스 호르모인 코르티솔 분비를 감소시키는데 도움을 주고, 스트레스로 인한 뇌 부하를 줄여 정서를 조절하는 역할을 합니다. 또한 명상을 통해 마음을 집중시키는 연습을 한녀 뇌의 전만적인 집중력을 향상하므로 치매예방에 도움이 됩니다. 

2. 취미 및 여가생활 하기

뇌가 정상적인 기능을 유지하려면, 무엇보다 끊임없는 인지 자극이 필요합니다. 치매예방을 위해서는 친구나 친척, 가족, 이웃 등을 만나는 경우, 친목 모임이나 종교활동 등을 통해 꾸준히 사람들과 만나 소통하는 게 좋습니다. 또 같이 즐길 수 있는 취미생활을 만들어 보는 것도 도움이 됩니다. 외부 여가생활을 하다 보면 뇌기능을 촉진시키고, 신경세포간의 연결을 활발하게 해 주기 때문에 치매 발생률을 40% 감소시킬 수 있습니다. 취미 생활을 하면서 뭔가를 배우는 것 또한 치매예방에 좋습니다. 배우기엔 너무 늦었다고 생각하시면 오산입니다. 끊임없이 배우는 자세는 흐린 정신을 깨우고 건강하게 만듭니다. 악기나 외국어 등을 배우는 것도 좋습니다. 

3. 금연

치매예방을 위해선 금연을 해주셔야 합니다. 연구에 따르면, 흡연을 시작한 뒤 5년째에 뇌 기능이 떨어지기 시작한다고 합니다. 또한 흡연은 심혈관질환의 위험을 높이고, 유해산소와 염증 반응을 유발해 신경세포를 손상시킵니다. 흡연이 건강에 미치는 영향 중에서도 니코틴 흡입은 치매 유발 위험을 높이는 것으로 나타났습니다. 흡연 시 단발적인 집중력 향상 및 각성 효과가 있지만  장기적으로 당신의 몸과 정신을 갉아먹는 해로운 습관입니다. 흡연을 오래 하면 폐 및 폐동맥이 망가지며, 그 결과 뇌의 산소 공급률이 떨어집니다. 30년간 흡연을 한 경우 비흡연자에 비해 치매 발생확률이 250% 증가한다고 하니 치매예방을 위해서 금연은 필수입니다. 

4. 건강관리에 신경 쓰기 

미국 콜롬비아 대학에서 진행한 연구에 따르면, 균형 잡힌 영양 섭취와 꾸준한 운동으로 알츠하이머 발병률을 60% 정도 낮출 수 있다고 합니다. 또한, 치매예방을 위해선 오메가 3 지방산을 충분히 섭취하면 인지 능력이 향상되고 심장이 튼튼해집니다. 채소를 주로 먹는 식습관 역시 치매 예방에 탁월한 효과가 있습니다.  지방이 많은 식단 대신 채소, 과일, 견과류, 통곡물 위주의 식단을 추천드립니다. 버터나 마가린 대신 고품질 올리브유를 드시고, 유제품이나 생선, 가금류는 소량만 섭취하세요. 치매예방을 위해 적색육은 한 달에 몇 번 정도로만 섭취를 줄이는 게 좋습니다. 포도 주스를 작은 컵으로 매일 한잔씩 마시면 심장 건강에 좋습니다. 원활한 뇌 기능을 위해 종일 많이 움직이시고 꾸준히 운동하세요. 운동을 열심히 하면 콜레스테롤 수치가 줄어들고 비만 위험이 내려가 결과적으로 치매 예방에 탁월한 효과가 있습니다. 특히, 뇌의 여러 부분을 동시에 자극하는 운동인 춤을 추천합니다.

5. 두뇌활동

독서와 일기 쓰기 등의 두뇌활동은 뇌를 자극해 좋은 영향을 미쳐서 치매 위험률을 4배나 감소시킬 수 있는 좋은 치매 예방법입니다. 그리고 새로운 것을 배우거나 다양한 경험에 도전하는 것도 뇌 건강에 좋습니다. 또 치매예방을 위해 퍼즐과 미로게임을 하면서 두뇌활동을 하는 것도 좋습니다. 퍼즐을 풀거나 미로 게임 등 복잡한 문제를 해결하고 공간을 탐색하는 활동을 하면 논리적인 사고와 문제 해결 능력이 강화된다. 또한 퍼즐이나 미로 게임을 하면서 주어진 상황에 집중하고 빠르게 반응하게 되면 뇌의 집중력과 주의력이 강화되며 시각적인 정보를 효과적으로 처리하는 능력을 기를 수 있습니다. 또 새로운 언어나 기술을 배우는 것도 치매예방에 좋습니다. 새로운 것을 학습하다 보면 뇌 내 신경 회로가 활성됩니다. 이에 따라 뉴런 간의 연결이 증가하고 내 뇌 네트워크가 강화되어 정보처리능력이 향상됩니다. 또한 새로운 정보를 습득하고 학습하면 뇌가 변화하고 적응하는 능력인 뇌 가소성이 발달해 더 빠른 학습과 기억이 가능해집니다.  하지만 TV 시청이나 스마트폰은 오히려 인지 장애 위험이 있다고 합니다.