내 몸을 지키는 환절기 건강관리 팁!

환절기에는 일교차가 커져서 컨디션이 떨이지게 되고 각종 질병에 감염되기가 쉽습니다. 특히, 다양한 호흡기 질환이 유행하고 있는 상태라 평소보다 약해진 상태의 점막이 감염되기가 쉬워요. 그렇다면 환절기 건강을 지킬 수 있는 방법은 무엇이 있는지 알아보겠습니다.

1. 일정한 체온유지

환절기에는 일교차가 심하기 때문에 일정한 체온유지를 해줘야 합니다. 우리 몸은 외부의 기온에 적응하기 위하여 다양한 노력을 합니다. 자율신경계를 비롯하여 혈관, 피부세포가 체온을 유지하기 위하여 많은 에너지를 사용하게 되면서 연력세포는 충분한 에너지를 공급받기 어려워집니다. 특히, 대기가 건조해지면서 기관지가 약해진 상태인데 면역세포 기능이 떨어지면서 각종 호흡기 질환이 늘어나는 겁니다.  기초체온 1도가 떨어지면 면역세포 생산량은 30%가량 감소합니다. 적당한 체온유지를 위해 겉옷을 챙겨 변화가 심한 환절기 날씨에 대처할 수 있도록 하는 게 좋습니다.

 

2. 나만의 건강생활 루틴 만들기

일교차가 심한 환절기 속에서 내 건강을 지키려면 나만의 건강생활 루틴을 만드는 것이 좋습니다.  건조해진 날씨에는 호흡기뿐만 아니라 피부도 건조해지기 때문에 건선이나 가려움증 같은 환절기 피부질환이 생길 수 있습니다. 따라서 수분부족을 예방하고 혈액순환을 촉진하며 면역력을 높이기 위해서는 하루 2L 이상의 물을 마시는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 커피나 녹차, 같은 카페인이 함유된 음료나 이뇨작용을 하는 차는 음료는 피해 주는 게 좋습니다.  또 다른 루틴으로는 하루 30분 이상 햇볕쬐기 입니다. 하루 30분이상 햇볕을 쐬어 비타민D 섭취 및 몸의 균형을 잡아주고 세로토닌 분비를 활성화시키는 것이 좋습니다. 

 

3. 건강하고 맛있는 식단 

환절기에는 무엇보다 건강한 식단을 지키는 것이 중요합니다. 요즘 다이어트를 많이 하는데 원푸드 다이어트. 탄수화물 먹지 않기 등은 환절기 건강에 좋지 않습니다.  지금 같은 환절기에는 저지방 고단백 식사를 하되 적절한 탄수활물도 섭취해야 합니다. 인슐린 민감성을 떨어뜨리고 체중을 증가시키는 정제된 탄수화물 대신 현미나 귀리, 통밀, 콩등의 섭취를 늘리고 트랜스지방이 많은 가공식품은 피하고, 면역력 증진에 좋은 건강한 지방이 풍부한 견과류 및 아보카드, 생선 등을 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

4. 정기적인 환기를 통한 호흡기 관리

하루에 2번 이상은 30분씩 정기적인 환기를 통해 가을철 건조함으로 낮아진 실내 습도 및 실내온도를 일정하게 유지시킵니다. 가을철 실내온도는 18-20도, 습도는 50-60%를 유지하는 것이 좋습니다. 정체되어 있는 공기는 호흡기 증상을 악화시시키는 요인이기 때문에 환절기에는 미세먼지가 걱정되더라도 꼭 정기적인 환기를 시켜줍니다. 환기를 한 다음에는 공기청정기를 이용해 미세먼지를 정화해 주고 실내 먼지 청소를 해주는 것도 좋습니다. 또한 외출 후에는 깨끗하게 샤워하고 위에서 말씀드린 것처럼 체온유지를 위해 실내온도를 맞추거나 면 소재의 얇은 긴소매 실내복을 착용해 줍니다.

 

5 충분한 수면과 운동

 

환절기 운동 시 평상시 보다 조금 더 신경을 써주는 게 좋습니다. 큰 일교차에는 근육과 관절의 유연성이 떨어지기 때문에 부상의 위험이 높아집니다. 또한 효소 활성도도 떨어져서 운동 능력도 저하되어 있는 상태이기 때문에 운동하기 전 20분 이상 충분히 전신스트레칭을 하고 기온이 낮은 이른 새벽이나 늦은 밤에는 운동을 피해 주는 것이 좋습니다. 체온이 급격하게 변하면 혈압조절에도 무리가 되고, 면역력이 떨어져 감염에 취약해질 수 있기 때문에  운동을 할 때 덥다고 겉옷 착용을 안 했을 경우에는 운동이 끝난 직후에는 겉옷을 다시 착용하는 게 좋습니다.  주 2-3회의 운동은 혈액순환을 돕습니다. 다만 운동이 하기 싫을 때는 과감한 휴식도 필요합니다. 운동이 스트레스가 되면 몸에서는 스트레스 호르몬을 분비하게 되고 최내 활성산소가 증가하면 면역력이 떨어지기 때문입니다.