밤을 꼬박 새는 고통 불면증

1. 불면증이란?

불면장애란 잘 수 있는 적절한 시간과 기회가 주어지는데도 불구하고 수면의 시작과 지속, 공고화, 그리고 질에 반복되는 문제가 있어 그 결과 주간 기능의 장애를 유발하는 상태를 일컫는 용어이다. 그래서 세 가지 요소 - 적절한 수면의 기회, 지속되는 수면의 문제, 동반되는 주간기능장애가 함께 불면장애를 이야기합니다. 

2. 불면증의 원인

불면장애는 흔히 여러 요인으로 인해 발생하기 때문에 불면증을 겪는 개인에서 원인을 정의하는 것은 쉽지 않습니다.  일반적으로 일시적으로 겪는 불면증의 흔한 원인은 새로운 직장, 이사 등으로 규칙적인 생활리듬이 바뀌는 경우, 여행으로 인한 시차, 소음 등의 환경적인 요인 등이 있으며 이 경우는 처음의 유발 사건이 사라지면 대부분 며칠이 이내에 증상이 호전됩니다. 그러나 만성적인 신체질환이 있는 경우 통증, 두통, 호흡곤란 등의 증상이 불면증과 동반될 수 있습니다.  기분이 우울하거나 불안한 심리적인 문제도 불면증에 영향을 줍니다. 수면제 복용 기간이 너무 오래되어도 수면 단계의 변화로 불면증이 심해질 수 있으며, 각성제, 스테로이드제, 항우울제 등의 약물이나 카페인이 많이 함유된 커피나 지나친 음주도 불면증의 원인입니다.  그 밖에도 코골이(수면무호흡증), 하지불안증후군, 주기적 사지운동증에도 불면증이 동반될 수 있습니다.

 

3. 불면증의 증상

수면의 시작과 수면의 유지에 문제가 있고, 자고 일어나서 원기 회복이 되지 않습니다. 불면장애 진단을 위해서는 적어도 3개월 이상 증상이 지속되어야 하며, 다른 내과적, 정신건강의학과적 장애 또는 물질(남용물질, 치료물질)로 인한 불면증이 아니어야 합니다. 성인에서 불면장애는 잠들기 어렵고 반복해서 깨는 것을 주 증상으로 하는 경우가 흔하며, 잠자리에 들기 전에 생리학적, 심리학적 각성이 증가하고 수면에 대한 부정적 조건화(negative conditioning)가 뚜렷이 나타납니다. 환자들은 보통 충분한 수면을 취하는 데에 몰두되어 있다. 그러나 자려고 애를 쓰면 쓸수록 잠은 달아나고 좌절감과 고통만 더 커진다.

 

4. 불면증의 치료

불면증의 원인을 찾고, 원인이 있는 경우 이를 제거하는 것이 중요하다. 그 밖에 잘못된 수면습관을 수정하고, 건강한 수면을 취할 수 있도록 수면 위생을 지키는 것이 중요하다. 불면증으로 인해 낮 동안의 일과에 지장이 있거나 불면증이 장기화할 가능성이 있는 경우에는 약물치료를 고려할 수 있다. 수면유도제, 항우울제, 항불안제와 같은 여러 수면제가 사용되고 있으며, 이러한 수면제들은 내성과 금단(tolerance and withdrawal) 증상을 고려하여 사용하는 것이 원칙이다. 이 외에도 탈 조건화(deconditioning technique)가 효과적일 수 있는데, 이는 잠잘 때 외에는 침대에 눕지 않도록 하는 것, 5분 이내에 잠이 들지 않을 때는 일어나서 뭔가 다른 일을 하는 것, 때로는 침대나 침실을 바꾸는 것 등이 예이다. 또한 인지행동치료, 이완요법, 자극조절법 등의 방법이 있으며 잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간, 하루 동안의 운동량을 등을 기록하여 수면의 문제점을 발견하도록 하는 수면일기도 도움이 된다.

 

5. 불면증 예방법

불면증을 예방하기 위해선 규칙적으로 생활하는 것이 좋습니다. 첫째,  매일 같은 시각에 일어나기. 둘째 수면 장애가 일어나기 전에 평소 하루에 침대에서 보내는 시간을 제한하는 것입니다. 세 번째는  중추신경계를 자극하는 약물( 카페인, 니코틴, 알코올, 자극제들 )을 끊는 걸 추천드립니다. 또 치료로써 낮잠을 자는 경우는 제외하고 낮잠은 피할 것이 좋습니다. 네 번째는 오전 중에 활동적인 운동의 단계적 프로그램을 이용한 신체운동을 할 해주며 저녁에 자극적 행동을 피하고, 라디오를 듣거나 편안한 책 읽기로 티비를 대체하는 것이 좋습니다.  다섯 번째는 잠자기 전 따뜻한 물로 20분 정도 샤워하여 몸을 이완시켜 주는 것이 좋습니다. 여섯 번째는  매일 규칙적인 시간에 식사하고 잠자기 전 많이 먹는 것은 피해 주시는 게 좋습니다. 또 안락한 수면조건을 유지하는 것이 좋습니다.